Evde ekipmansız boks egzersizleri

Evde ekipmansız en yararlı çalışmalar duruşu yeniden kurma, adım ve dönüş, jabı garda getirme, bir-iki ve çıkış, savunma sonrası tek karşılık ve sınırlı gölge boksudur. Altı tane 60 saniyelik raunt yap ve 30–60 saniye dinlen. Her hareketi dengeli bitirebildiğin hızda çalış.

Kaymayan zeminde yaklaşık 2 × 2 metre alan aç. Mobilyayı, kabloları, evcil hayvanları ve kırılabilir eşyaları kaldır. Rahat kıyafet, uygun ayakkabı ve görebileceğin veya duyabileceğin bir saat yeter. Duvara, kapıya ya da doğaçlama hedefe vurma.

IBA Antrenör El Kitabı duruşu, hareketi, hücumu ve savunmayı bağlar. Her egzersize kullanılabilir bir duruştan başla ve yeniden savunabilecek ya da hareket edebilecek şekilde bitir.

Egzersiz 1: duruşu yeniden kur

Rahatla, sonra duruşunu yerden yukarı kur: ayaklar ayrı, dizler rahat bükülü, gözler karşıda ve eller işlevli gardda. İki nefes bekle, küçük bir adım at ve yeniden yerleş. Dört yönde tekrarla.

Başka bir boksörün ayak aralığını aynen kopyalama. Boks duruşu rehberi tabanından ek ayar yapmadan vurup çıkabildiğini kontrol etmene yardım eder.

Egzersiz 2: adım ve dönüş

Zeminde hayalî bir çizgi seç. Yöne yakın ayakla çizgiyi geç, sonra diğer ayağı tabanı koruyacak kadar getir. Geri dön. 20 saniye ileri-geri, 20 saniye yanlara çalış.

Ayaklarını birleştirme veya çaprazlama. Her adımı ortasında durabilecek kadar kısa tut. Son 20 saniyede zamanlayıcı sesinde yön değiştir. Mesafeyi değil dengeyi çalışıyorsun.

Egzersiz 3: jab ve garda dönüş

Gerçekçi mesafede hayalî hedef seç. Rahat bir jab at ve hareket etmeden önce ön eli geri getir. Arka eli kullanılabilir tut ve dirseği kilitleme. Beş temiz tekrardan sonra küçük adım ekle.

Jab rehberi sıralamayı gösterir. Arka el düşerse veya ağırlığın ön ayağın ötesine giderse yavaşla. Temiz dönüş, ek yumruktan değerlidir.

Egzersiz 4: bir-iki ve çıkış

Kontrollü jab-direkt at, iki eli geri getir ve kısa çapraz adımla hattan çık. Tarafları değiştir. Çıkıştan sonra ayakların ayrı mı ve gözlerin hayalî rakipte mi, kontrol et.

Sırtını dönme veya erişmek için eğilme. Arka el seni öne çekiyorsa hedefi yaklaştır ve hızı azalt.

Egzersiz 5: savunma ve tek karşılık

Yavaş bir jab hayal et. Tek savunma seç — savuşturma, blok veya küçük slip — bir jabla karşılık ver ve duruşu kur. Tüm raunt aynı savunmayı kullan. Başka birini sonraki seansta dene.

Baş hareketini küçük tut. Eşsiz yapılan derin, hızlı slipler gereksiz büyüklük öğretir. Hız eklemeden önce antrenör savunmayı duruşuna uydursun.

Egzersiz 6: sınırlı gölge boksu

Bir dakika sadece jab, adım ve gard dönüşü kullan. Sonraki rauntta bir-iki, tek savunma ve tek çıkış ekle. Sınırlar, rastgele kombinasyonların zayıf temeli saklamasını engeller.

Aynanın önünde sabit kalmak yerine hayalî rakibin çevresinde hareket et. Her değişimi görmeye, savunmaya ve adım atmaya hazır bitir. Ev antrenmanı sistemi egzersizleri üç güne böler.

20 dakikalık seans

1. Dört dakika tempolu yürüyüş, omuz-ayak bileği hareketi ve kolay gölge boksuyla ısın.
2. Altı egzersizi birer dakika yap, arada 30 saniye dinlen.
3. İki dakika dinlen ve en zayıf iki egzersizi tekrarla.
4. İki dakika rahat hareket et ve sonraki görevi yaz.

İlk turda konuşabildiğin yoğunlukta kal. İkinci turda her şeyi hızlandırmak yerine bir ayrıntıyı düzelt. Seans oluşturucu rauntları düzenler.

Yaygın hatalardan kaçın

Her yumruğu azami hızda atma; hedef ve eş yokken hız, bozulan tabanı saklar. On yumruklu seriler kurma; tekrarlanabilir iki hareket daha öğreticidir. Yalnız ellere bakma: ayak, denge, baş ve bitişi de incele.

Video form kontrolü ön çapraz ve yan açıyı açıklar. Yalnız aynı egzersizi, açıyı ve yakın hızı karşılaştır.

Ekipmansız çalışma koordinasyon, ritim, basit ayak ve hafif kondisyon geliştirir. Rakibin mesafesini, tepkisini, temasını veya baskısını üretmez. Evde sparring uydurma. Eşli çalışma, lapa, torba ve sparring için tanınmış kulüpte nitelikli antrenör bul.

Ağrı, baş dönmesi, alışılmadık nefes darlığı veya rahatsızlıkta dur. Başa darbe sonrası baş ağrısı, kafa karışıklığı, denge sorunu, kusma veya görme değişikliğinde acil tıbbi yardım al. Resmî bilgi için Sağlık Bakanlığına başvur; seans veya uygulama tanı koyamaz.

Özet: altı basit egzersiz seç, rauntları kısa tut, her hareketten sonra duruşu kur ve tek görünür noktayı kontrol et. Temas, taktik ve zor hatalar için nitelikli antrenörle çalış.